Gründe für Sport

Im Mittelalter war der Ablasshandel sehr beliebt. Man bekam ein kleines Stück Papier mit einem offiziellen Stempel und musste sich nicht länger um das Fegefeuer, den Jüngsten Tag und andere böse Dinge kümmern. Die Menschen kauften die Ablassbriefe in der vagen Überzeugung, dass diese zu einer besseren Zukunft führen würden.

Während diese Zeiten vorbei sind, unterscheidet sich die Denkweise vieler Menschen in Bezug auf Sport und körperliche Betätigung nicht wesentlich vom Ablasshandel. Jemand in ihrer fernen Vergangenheit – vielleicht Eltern, Lehrer oder ein Fitness-Influencer – hat ihnen gesagt, sie sollen Sport treiben, und jetzt führen sie eine Art Trainingsprogramm durch. Dies ist zwar besser als nichts zu tun (zu den Gründen kommen wir später), aber jede Aktivität, die nur auf Überzeugungen basiert und nicht mit einer Kontrolle der Ergebnisse verbunden ist, ist tendenziell wirkungslos. Wenn Sie sich in dieser Gruppe befinden, lesen Sie bitte den Artikel weiter und Sie werden möglicherweise viel effektiver trainieren.

Ein weiterer Grund, Sport zu treiben, ist, gut auszusehen. Männer möchten Bauchfett und Fettpölsterchen loswerden und Frauen möchten sich auf die Bikini-Saison vorbereiten. Die Verwendung visueller Signale als Teil des Paarungsverhaltens ist ein häufiger Grund – nicht nur bei Menschen, sondern auch Tiere nutzen häufig ihr Aussehen, um potenzielle Partner zu beeindrucken. Dieses Thema wollen wir hier nicht vertiefen - vielleicht kommen wir in einem zukünftigen Artikel darauf zurück.

Heute möchten wir darüber sprechen, wie man durch Bewegung ein gesünderes und längeres Leben führt. Wie wir sehen werden, hat die richtige Art von Bewegung das Potenzial, die Lebens- und Gesundheitsspanne des Menschen ganz erheblich zu verlängern. So lebst Du nicht nur länger, sondern verbringst auch deutlich mehr Zeit gesund und fit.

Welche Art von Bewegung verlängert die Lebensdauer?

Das Grundprinzip des Trainings ist recht einfach. Wenn Du einen Teil Ihres Körpers ausgiebig beanspruchst und der Körper das Gefühl hat, dass die Übung ihn an die Belastungsgrenze bringt, passt sich der Körper an, um diese Art von Bewegung besser zu unterstützen.

Um länger zu leben, müssen drei Cluster optimiert werden

Herz-Kreislauf: Wie jeder andere Muskel in Deinem Körper können Herz und Ihre Lunge trainiert werden, um eine bessere Leistung zu erzielen.

Stärke: Alle verbleibenden Muskeln können trainiert werden, um stärker zu werden – hier sprechen wir von Krafttraining

Mobilität und Rumpfstabilität: Um den Rücken stabil und die Gelenke flexibel zu halten, sind Kraft- und Dehnübungen notwendig

Nicht alle davon sind gleich wichtig – worauf wir gegen Ende des Artikels noch eingehen werden. Werfen wir einen Blick auf jeden der drei Bereiche.

Wissenschaftliche Methoden für das Herz-Kreislauf-Training

Beginnen wir mit einem Blick auf Herz und Ihre Lunge. Ihre Aufgabe ist es, die Muskeln und das Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen. Wie viel Sauerstoff Ihr Körper transportieren und verbrauchen kann, wird anhand des maximalen Sauerstoffverbrauchs VO2max gemessen.

Unter allen Messgrößen, die die Langlebigkeit vorhersagen, ist VO2max einer der Faktoren, der den stärksten Einfluss auf die Senkung der Sterblichkeit zeigt. Eine Studie mit mehr als 100.000 Menschen hat gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit zu sterben fünfmal geringer ist, wenn man sich in den oberen 2% des VO2max-Bereichs befindet, verglichen mit dem unteren Ende des Spektrums. Im Vergleich dazu beträgt die Auswirkung vom Rauchens nur einen Faktor von 1,4. ➡️📖

Aus unserer Sicht lohnt es sich wirklich, an dem VO2max zu arbeiten, wenn es um gesundheitliche Vorteile geht.

VO2max-Diagnose

Vielleicht bist Du neugierig, wo Du bezüglich deines VO2max stehst. Es gibt verschiedene Methoden, VO2max zu messen oder zu schätzen:

• Messung an einem Trainingsgerät während der Sauerstoffmessung

• Annäherung durch eine smartes Wearable

• Annäherung mithilfe des Rockport Fitness-Gehtests

• Annäherung anhand der Herzfrequenz

Wenn Du in einem Fitnessstudio bist und dort ein VO2max-Test angeboten wird, solltest Du diesen nutzen. Nur so lässt sich VO2max wirklich messen. Normalerweise nutzt Du dafür ein Laufband oder Fahrrad, trägst eine Maske und trainierst eine Weile.

Möglicherweise liefert deine Smartwatch auch einen berechneten Wert für VO2max. Dies ist jedoch meist nur eine mehr oder weniger genaue Näherung. Die meisten Smartwatches teilen nicht mit, wie sie den VO2max berechnen, sie verwenden jedoch eine Schätzung ähnlich der, die wir unten beschreiben.

Eine gute Näherung für VO2max ist der Rockport Fitness-Walking. Dazu gehst Du eine Meile oder 1,6 km so schnell wie möglich, ohne zu joggen oder zu laufen, und stoppst die Zeit. Dann misst du direkt nach dem Spaziergang dein Herzfrequenz. Anschließend kannst du die Werte in den Rechner unten eingeben, um den VO2max zu berechnen:

Wenn du diesen Artikel auf dem Sofa liest und nicht aufstehen möchtest, aber einen Herzfrequenzmesser auf deiner Smartwatch oder einem anderen Gerät hast, kannst du deinen VO2max grob abschätzen indem du nach der höchsten Herzfrequenz suchst, die du jemals hattest, und diese durch die Herzfrequenz dividierst, die du hast, wenn du völlig ausgeruht bist. Multipliziere diesen Wert mit 15,3 und du erhälst einen Näherungswert für VO2max.

Wenn zum Beispiel die höchste beobachtete Herzfrequenz 165 beträgt deine Ihre Ruheherzfrequenz 66 ist, dann wäre der VO2max 38.

VO2max-Auswertung

Jetzt hast du einen Wert und fragst dich vielleicht, ob das gut oder schlecht ist.Du kannst dir diese Kurve ansehen, um herauszufinden, wo du im Vergleich zu deiner Altersgruppe stehst (basierend auf dieser Tabelle):

Wenn du männlich und 35 Jahre alt bist, wäre der gerade berechnete VO2max von 38 unter dem Durchschnitt. Bei einer 60-jährigen Person läge derselbe Wert im mittleren Bereich.

Wenn du zu den besten 5–10 % deiner Altersgruppe gehörst – herzlichen Glückwunsch. Du solltest dein Trainingsprogramm fortsetzen. Für alle anderen - Lassst uns einen Blick darauf werfen, was wir für das Herz-Kreislauf-Training tun können.

Verbesserung des VO2max

Um deinen VO2max zu verbessern, kannst du zwei verschiedene Arten von Aktivitäten durchführen:

Aerobische-Zone-2-Aktivitäten sind Aktivitäten wie Radfahren, Wandern, Schwimmen oder Tennisspielen, die auf einem Niveau ausgeführt werden, das sich schwierig und herausfordernd anfühlt, bei dem man sich aber trotzdem unterhalten und die Aktivität ewig fortführen kann

Anaerobe Zone 5-Aktivitäten sind das anspruchsvollste Niveau einer bestimmten Aktivität. Du würdest immer noch laufen, schwimmen oder Rad fahren, aber auf einem Niveau, das du nur für ein paar Minuten durchhalten kannst und das dazu führt, dass deine Muskeln mehr Sauerstoff verbrauchen, als der Körper liefern kann.

Idealerweise solltest du jede Woche 2,5 Stunden Aerobisches Zone 2 Training durchführen. Das scheint viel zu sein, aber du kannst 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche anstreben und die Belastung in Zone 2 in deinen Tagesablauf integrieren. ➡️📖, ➡️📖, ➡️📖

Eine Zeit lang herrschte die Überzeugung vor, dass nur ein gewisses Maß an Aktivität Vorteile bringen würde. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass bereits 15 Minuten Zone 2 pro Tag die Lebensdauer verlängern können.

Während das Training in Zone 2 deine Stoffwechselfunktionen verbessert, deinen Herzmuskel trainiert und VO2max verbessert, verbessert das Training in Zone 5 die Mitochondrienfunktion und verbessert VO2max noch weiter. ➡️📖

Triaing in Zone 5 folgt zumeist einem hochintensiven Intervalltrainingsprotokoll (HIIT), bei dem du zwischen kurzen Aktivitätsperioden in Zone 2 und Zone 5 wechselst. Typischerweise würde man ein 4x4-Muster verwenden, bei dem auf 4 Minuten geringer Intensität in Zone 2 weiter 4 Minuten in Zone 5 folgen, während deren man sich komplett verausgabt.

Du solltest jede Woche 1 oder 2 dieser hochintensiven Intervallsitzungen anstreben. Wir wissen, dass sich die Zeiten anfangen, zu summieren – wir werden später auf die Frage zurückkommen, was zu tun ist, wenn du nur wenig Zeit für das Training hast.

Die Wissenschaft hinter dem Krafttraining

Kommen wir nun vom Cardio- zum Krafttraining. Wenn wir uns die Arten des Krafttrainings ansehen, sehen wir drei Arten:

• Ineffektives Training ohne Wirkung

• Training für mehr Muskelmasse

• Training, um mehr Muskelkraft zu haben

Das ineffektives Training ist meistens darauf zurückzuführen, dass jemand an den Ablassbrief „Sport ist gut“ glaubt. Viele der modernen Fitness-Apps behaupten auch, die Kraft zu verbessern. Sie werden den Nutzer beispielsweise dazu auffordern, 10 Liegestütze zu machen. Die Liegestütze sind anspruchsvoll und du erwartest, dass du dadurch stärker wirst. Das stimmt leider nicht.

Wie bereits eingangs erwähnt, verändern sich Muskeln nur dann, wenn sie nahezu bis an ihre Grenzen arbeiten müssen. Alles, was unter dieser Grenze liegt, könnte zu einem Cardio-Training der Zone 2 führen, aber nicht zu einer Kraftsteigerung.

Nehmen wir an, dass du maximal 50 kg heben kannst. Die 50 Kilogramm werden als 1 Rep max bezeichnet – das absolute Maximum, das du einmal bewegen kannst.

Wenn du 50 Kilogramm bewegst, erhält dein Muskel das Signal, an Größe und Kraft zu wachsen. Du kannst den gleichen Effekt erzielen, wenn Du 45 Kilogramm viermal oder 40 Kilogramm achtmal hebst. Wenn du jedoch nur 25 Kilogramm bewegst, wachsen deine Muskeln auch 10 oder 15 Wiederholungen nicht.

Wenn du mehr über den optimalen Wiederholungsbereich erfahren möchtest, solltest Du nach dem Prilepins Chart such - was gut erklärt, in welchem Bereich du an welchem ​​Merkmal arbeitest.

Ohne eine Diagnose von maximal 1 Rep max und ohne dann an dieser Grenze zu trainieren, haben Übungen in der Regel kaum Auswirkungen auf die Kraft.

Wenn du deine Muskeln richtig trainierst, kannst Du entweder darauf hin arbeiten, mehr Muskelmasse zu bekommen - was man auch als Hypertrophie bezeichnet - oder dafür trainieren, mehr Muskelkraft aufzubauen. Während die meisten Menschen Muskelmasse mit Muskelkraft assoziieren, handelt es sich hierbei um zwei separate Merkmale, die unterschiedlich trainiert werden müssen.

Wenn du deine Gesundheit und Lebensdauer optimieren möchtest, ist der Aufbau von Kraft wichtiger als Muskelmasse. Eine Studie mit mehr als 4.000 Teilnehmern zeigte, dass Kraft zwar das Sterberisiko senkt, Muskelmasse jedoch nicht den gleichen positiven Effekt hat. ➡️📖

Wie trainiert man Muskelkraft?

Um Kraft zu trainieren, solltest du in der Lage sein, die Übung 1 bis 5 Mal zu wiederholen, dann eine Pause einlegen und 3 bis 5 dieser Sätze auszuführen. Für den Muskelaufbau strebst du eher 8 bis 12 Wiederholungen mit geringerem Gewicht an. ➡️📖

Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, solltest du dort eine Anleitunge bekommen, wie du dein Belastung erhöhen kannst, um im optimalen Bereich für den Kraftaufbau bleiben und die Übungen dennoch kontrolliert und sicher ausführen. Intelligente Maschinen und Apps können dabei helfen, Kraft schrittweise aufzubauen.

Zu Hause Kraft aufzubauen ist etwas schwieriger. Anstatt die Gewichte zu ändern, musst du die Art der Übung ändern – was als Progression bezeichnet wird. Wenn du in der Lage bist, 10 Liegestütze zu machen, solltest du deine Füße erhöhen, und wenn du 10 Liegestütze mit erhöhten Füßen schaffst, solltest du schrittweise auf Liegestütze auf einem Arm hinarbeiten.

Wenn du mit deinem Körpergewicht trainieren möchtest, empfehlen wir dir die Recommended Routine, die von einer großen Gruppe von Menschen entwickelt wurde. Die Recommended Routine ist eine Kombination aus Klimmzügen, Kniebeugen, Dips, Hinges, Rudern, Liegestützen und Rumpfübungen. Dieser Trainingsansatz nutzt Progressionen, sodass du immer im Bereich der Kraftzuwächse bleibst und alle Muskelgruppen des Körpers trainiert werden.

Die Recommended Routine ist sicherlich nicht ideal, aber ein guter Ausgangspunkt. Wir experimentieren mit einem KI-basierten Trainingsprogramm. Abonniere unseren Newsletter, wenn du über unsere Fortschritte dort auf dem Laufenden bleiben möchtest.

Krafttraining sollte mindestens 1-2 Mal pro Woche und idealerweise 3-4 Mal pro Woche durchgeführt werden.

Rumpfstabilität und Flexibilität

Für Rumpfstabilität gibt es zum einen präventive Schulungen. Das Krafttrainingsprogramm sollte einige Übungen enthalten, die die Stabilität Ihres Rumpfes – wie auch aller anderen Muskelgruppen – verbessern. Wenn du nach zusätzlichen Übungen suchst, verlinken wir auf einen Artikel mit zusätzlichen Ideen. Diese Artikel bieten zusätzliche Ideen zum Training der Rumpfstabilität: ➡️📖, ➡️📖

Andererseits können Rumpfübungen notwendig sein, um Rückenschmerzen oder Rückenprobleme zu behandeln. In diesem Fall solltest du das Programm mit deinem Physiotherapeuten erarbeiten, da es ein Programm erfordert, das auf deine spezifischen Schmerzen und deine Situation zugeschnitten ist.

Unsere Empfehlung wäre, die Rumpfmuskulatur als Teil des gesamten Krafttrainings einzubeziehen und nur dann spezielle Trainingseinheiten wie Yoga oder Funktionstraining durchzuführen, wenn du Rückenschmerzen oder andere Herausforderungen adressieren möchtest. ➡️📖

Dehnübungen erhöhen die Beweglichkeit und Flexibilität deines Körpers. Die wissenschaftliche Literatur ist jedoch nicht schlüssig, ob Dehnübungen wirklich dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen, und unseres Wissens gibt es keine Belege dafür, dass sich Dehnübungen direkt auf die Lebensdauer auswirken. ➡️📖, ➡️📖

Wir empfehlen dir daher, opportunistische Dehnübungen durchzuführen, um anderen Aktivitäten zu unterstützen. ➡️📖. Wenn du läufst, möchtest du an der Beweglichkeit deiner Beinmuskulatur arbeiten und als Tennisspieler möchtest du an deiner Armmuskulatur arbeiten. Für die Integration von Dehnübungen in deinen Trainingsplan, empfehlen wir einen Blick in das folgende Dokument: Navy Seals Guide.

Wenn dein Ziel darin besteht, die Beweglichkeit zu verbessern, scheinen statisches Dehnen oder Yoga der effektivste Ansatz zu sein. ➡️📖, ➡️📖

Für eine effektive Steigerung des Bewegungsumfangs solltest du etwa 5 Minuten an jeder Muskelgruppe arbeiten – idealerweise über 5 Sitzungen pro Woche ➡️📖. Dies ist ein weiteres Beispiel dafür, dass es nicht ausreicht, hier und da ein wenig zu tun.

Du solltest vor dem Krafttraining kein Stretching machen, da es mehrere Studien gibt, die zeigen, dass Dehnübungen vor dem Training deine Leistung einschränkt ➡️📖. Nach dem Krafttraining kannst Du Dehnübungen machen. Während das „Cooldown“-Training nachweislich keinen messbaren Effekt hat, schadet es auch nicht, nach dem Krafttraining Dehnübungen durchzuführen. Auf jeden Fall solltest du regelmäßig und oft trainieren, um eine Verbesserung deiner Mobilität zu erzielen.

Wie priorisiere ich Übungen, wenn ich keine Zeit habe?

Selbst wenn wir spezielles Rumpfstabilitäts- und Dehntraining außer Acht lassen, haben wir einen recht beeindruckenden Zeitplan von etwa einer Stunde pro Tag. Was also tun, wenn man nicht so viel Zeit für Übungen hat?

Wenn du keine Zeit für Übungen hast, versuche, dich jeden Tag 15 Minuten lang körperlich zu betätigen. Dadurch verlängert sich deine Lebensdauer um ca. 4 Jahre. Dies könnte ein 7-minütige Training und Joggen auf dem Weg zum Zug oder auf dem Heimweg von der Arbeit sein ➡️📖.

Wenn Laufen, Radfahren oder Schwimmen micht in den Zeitplan passen und du einfach nicht weißt, wie du mehr Bewegung in den Wochenplan integrieren sollst, kannst du vielleicht eine dieser Ideen ausprobieren:

• Steig bei der Zugfahrt eine Station früher aus und laufe den restlichen Weg zu Fuß

• Fahre mit dem Fahrrad, wenn du normalerweise das Auto benutzen würdest

• Mache einen Spaziergang, während du telefonierst

• Mache eine Wanderung mit deiner Familie

Je mehr Zone 2 du in deinen Zeitplan einbauen kannst, desto besser – es gibt bis zu 180 Minuten pro Woche einen direkten positiven Effekt auf die Lebensdauer ➡️📖.

Wenn du bereits ausreichen Zone 2 Training macht und nur 1 Stunde pro Woche Zeit hast, empfehlen wir dir ein Krafttraining entsprechend der Recommended Routine, damit du keine Zeit damit verbringen musst, ins Fitnessstudio zu gehen.

Eine Studie an mehr als 400.000 Erwachsenen in den USA zeigte, dass ein- bis zweimal wöchentliches Krafttraining bereits einen signifikanten Einfluss auf das Sterblichkeitsrisiko hat ➡️📖.

Falls jede Woche eine weitere Stunde zur Verfügung steht, solltest du ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) einbauen, um deinen VO2max zu verbessern.

Die Stunden Nummer 3 und 4 sollten für zusätzliche Krafttrainingseinheiten verwendet werden.

Du siehts, je nachdem, wie viel Zeit du hast, kannst du viel für deine Gesundheit tun. Nimm diesen Zeitplan als Ausgangspunkt und passe ihn an deine Bedürfnisse an:

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