Gesundheit ist ein grundlegender Eckpfeiler für ein glückliches und sorgenfreies Leben. Wir haben 3 Fallstricke gesammelt, die du vermeiden solltest, wenn du ein gesundes Leben führen möchtest, welche durch wissenschaftliche Studien belegt sind.

1. Hör auf, Kalorien zu zählen, und denke über Intervallfasten neu nach!

Unser Gewicht zu kontrollieren ist wichtig für unsere Gesundheit, da Fettleibigkeit ein Schlüsselrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Traditionelle Methoden wie Kalorienzählen und Intervallfasten zeigen oft minimale Langzeitergebnisse. Die Forschung zeigt allerdings auch einen Weg hin zu alternativen Strategien.

Das Zählen von Kalorien hat einen großen Effekt - auf die Umsätze der Gewichtsreduktions-Industrie , die allein in den USA jährlich 58 Milliarden Dollar erwirtschaftet. Für dich resultiert das Zählen von Kalorien in einer weniger als 5%igen Chance auf anhaltenden Gewichtsverlust ➡️📖. Wenn du deinen Kalorienverbrauch schätzt, unterschätzt du statistisch deine Nahrungsaufnahme um 47% ➡️📖 - was es noch unwahrscheinlicher macht, Gewicht zu verlieren.

Anstatt den Kalorienverbrauch einzuschränken, solltest du dich mehr auf die Zusammensetzung deiner Nahrung konzentrieren. Es gibt eine kürzlich durchgeführte Studie, die nahelegt, dass das Reflektieren über die Art (nicht die Menge) der Nahrung in einem Ernährungstagebuch einen erheblichen Einfluss auf das Körpergewicht haben kann ➡️📖. Auch kleine Änderungen in der Zusammensetzung, wie das Essen von mehr fettem Fisch, Nüssen oder Olivenöl, können das Risiko am metabolischen Syndrom zu erkranken, erheblich reduzieren.

Bei Intervallfasten zeigt die wissenschaftliche Literatur widersprüchliche Resultate. Während einige Studien Effekte über die Einschränkung der Kalorien hinaus identifiziert haben, kam eine große Metaanalyse aus dem Jahr 2018 zu dem Schluss, dass Intervallfasten keinen messbaren Effekt über die Energieeinschränkung hinaus hat ➡️📖.

Wenn du fasten möchtest - lass das Abendessen ausfallen anstatt des Frühstücks und beschränke das Essen auf ein 6-Stunden-Fenster. Es gibt Hinweise darauf, dass dieses frühe, zeitlich eingeschränkte Essen positive Effekte auf den Glukosespiegel und Biomarker hat ➡️📖. Aus praktischer Sicht ist es außerdem viel einfacher, den Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und den andere Makronährstoffen des Frühstücks im Vergleich zum Abendessen zu kontrollieren, wo das sozialen Umfeld die Wahl viel mehr eingeschränkt.

Das Auslassen des Abendessens bringt den zusätzlichen Vorteil mit sich, den Effekt zu umgehen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, wenn man in einem sozialen Umfeld isst ➡️📖. Jedoch ist Fasten am Abend eine große soziale Belastung, die möglicherweise nicht in jedermanns Routinen und soziales Leben passt.

Also, was solltest du tun, um Gewicht zu verlieren?

Wähle Gewohnheiten - keine einmaligen Interventionen: Wenn du dir nicht vorstellen kannst, eine Gewohnheit für den Rest deines Lebens fortzusetzen, macht es oft keinen Sinn, damit zu beginnen. Der Körper ist ein gut kalibriertes System, das sich nach „Diät“-Interventionen wieder auf seinen Ausgangspunkt zurückbewegt.

Keine ultra-verarbeiteten Lebensmittel: Du solltest versuchen, den Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden - das ist alles, was in Plastik verpackt ist mit mindestens einer Zutat, die du normalerweise nicht in einer Standardküche findest ➡️📖. Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind ein Haupttreiber für Fettleibigkeit ➡️📖.

Mehr Wasser in deiner Nahrung: Du solltest versuchen, die Kaloriendichte der Nahrung, die du isst, zu verringern ➡️📖. Dies könnte entweder buchstäblich durch das Hinzufügen von Wasser geschehen, indem du beispielsweise eine Hühnersuppe statt eines Hühnersteaks isst, oder indem du kalorienärmere Beilagen, wie Salat, hinzufügst.

Weniger Kalorien in den Getränken: Während „verdünnte“ Nahrungsmittel gut sind, solltest du vermeiden, Getränke zu konsumieren, die Kalorien enthalten. Diese Kalorien zu meiden, ist ein relativ einfacher Weg, den Kalorien und Zuckerverbrauch zu reduzieren.

Kein Zucker, der von seinen Ballaststoffen getrennt wurde: Zucker ist ein Haupttreiber für Fettleibigkeit und koronare Herzkrankheit. Ballaststoffe zeigen hingegen eine starke negative Korrelation mit Fettleibigkeit und Herzkrankheiten ➡️📖, ➡️📖. Versuche also, Zucker zu reduzieren und insbesondere Zucker zu vermeiden, der von seinen Ballaststoffen getrennt wurde: Einen Apfel zu essen ist in Ordnung - den Zucker aus Apfelsaft ohne den Ballaststoffgehalt zu konsumieren, ist weniger gut.

Reduziere Kohlenhydrate und gesättigte Fette: Das oben Genannte bringt dich bereits ziemlich weit; auch wenn wir diese Regeln anwenden, neigen wir dazu, immer noch zu viele Kohlenhydrate und zu viele gesättigte Fette zu essen. Versuche, zu viel Brot, Kartoffeln und andere Kohlenhydratquellen zu vermeiden - besonders wenn sie nicht aus Vollkorn sind. Versuche außerdem, mehr Proteine und mehr einfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Olivenöl oder Nüssen vorkommen zu Dir zu nehmen.

2. Keine Zeit für Sport ist keine Ausrede für keine Aktivität

Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen, um gesund zu bleiben. Mangel an Zeit für traditionellen Sport ist keine Ausrede, um nicht physisch aktiv zu sein. Personalisierte Aktivitätsprogramme können das Wohlbefinden und die Lebenserwartung erheblich verbessern und die Wirksamkeit von Standard-Apps übertreffen.

Die WHO empfiehlt, 150 Minuten mit Zone-2-Kardioübungen zu verbringen. Zone 2 bedeutet, dass du die Aktivität lange aufrechterhalten kannst, und dabei so schnell wie möglich bist, während du noch in der Lage bist, ein Gespräch zu führen.

Manche Menschen betrachten dies als eine Alles-oder-Nichts-Regel. Und auch die wissenschaftliche Literatur war bis vor kurzem nicht sicher über die minimale Dosis an körperlicher Aktivität, die einen positiven Effekt auf die Langlebigkeit hat. Ein kürzlich veröffentlichter Artikel hat gezeigt, dass 15 Minuten körperliche Aktivität pro Tag ein um 14% reduziertes Sterbe-Risiko und eine um 3 Jahre längere Lebenserwartung implizieren. ➡️📖

15 Minuten zusätzlich reduzieren die Gesamtmortalität um jeweils 4%.

Also, was solltest du tun, um länger zu leben?

Wenn wir einen der Hebel wählen müssten, wäre es körperliche Aktivität und Sport. Dies ist der Faktor, der den größten Einfluss auf Gesundheit und Lebensspanne hat.

In der Tat ist dieses Thema so wichtig, dass wir einen eigenen Artikel dazu haben, der dir erklärt, warum und wie du am besten Sport treiben solltest. Hier ist die TLDR-Version dieses Artikels:

1. Beginne mit 15 Minuten Zone-2-Aktivität jeden Tag

2. Versuche, dies auf 150 Minuten jede Woche zu erweitern

3. Füge 1 Stunde Krafttraining pro Woche hinzu

4. Füge 1 Stunde Zone-5-Kardiotraining hinzu

5. Füge eine zweite und vielleicht eine dritte Stunde Krafttraining hinzu

6. Die Steigerung der Kraft und des VO2max sind die potentesten Hebel, um länger zu leben und gesund zu bleiben. Schau dir diesen Artikel für mehr Inhalte dazu an.

3. Opfere Schlaf nicht leichtfertig

Wir behandeln Schlaf oft als das, was übrig bleibt, nachdem wir mit dem Tag fertig sind, oder sogar als ein Zeichen von Schwäche in der Ineffizienz. Unzureichender Schlaf beeinflusst jedoch die Leistung und erhöht das Krebsrisiko. Techniken wie Yoga Nidra und das effektive Management der Lichtexposition verbessern die Schlafqualität.

Wir sind alle zäh und arbeiten hart, und je mehr Zeit wir in die Arbeit investieren, desto besser wird es. Schlaf wird überbewertet - oder ist er tatsächlich wichtig?

Tatsächlich hat Nichtschlafen für eine Nacht denselben Effekt wie so betrunken zu sein, dass man nicht mehr Autfahren dürfte ➡️📖, was klarerweise kein wünschenswerter Zustand ist, um wichtige Arbeiten durchzuführen. Aber selbst diejenigen, die immer noch gut arbeiten können, während sie sich in einem „betrunkenen“ Zustand befinden, sollten sich um ihre Gesundheit sorgen. Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass Schlafmangel bei gesunden jungen Menschen zu erhöhtem Appetit, Fettleibigkeit und erhöhtem Diabetesrisiko führt ➡️📖.

Es gibt eine große Menge wissenschaftlicher Beweise dafür, dass schwere Schlafstörungen wie Schichtarbeit Krebs verursachen. Nachtarbeit wird von der WHO als „wahrscheinliches Karzinogen“ klassifiziert ➡️📖.

Bei Tieren hat sich gezeigt, dass Jetlag ebenfalls krebserregend sein kann.

Wiederum sollte es keine Überraschung sein, dass Schlafmangel letztendlich die Wahrscheinlichkeit erhöht, zu sterben. Das Gleiche gilt auch für Menschen, die viel länger als der Durchschnitt schlafen.

Eine sehr groß angelegte Studie mit mehr als 85.000 Personen hat gezeigt, dass es nicht nur wichtig ist, tagsüber genügend Licht ausgesetzt zu sein, sondern auch nachts Licht zu blockieren ➡️📖.

Also, was solltest du tun, um besser zu schlafen?

Neben Sport ist guter Schlaf entscheidend für deine Gesundheit. Hier ist eine schnelle Checkliste, um deinen Schlaf zu verbessern:

1. Ersetze deinen Schlaftracker durch ein Schlafprotokoll. Keines der Geräte auf dem Markt ist wirklich gut darin, REM- und Nicht-REM-Schlaf zu unterscheiden (auch wenn sie etwas anderes behaupten). Die Unsicherheit, die sie verursachen, kann an sich schon ein Grund für schlechten Schlaf sein. Ein Nebeneffekt ist, dass du dir deines Körpers bewusster wirst. Notiere im Schlafprotokoll, wann du ins Bett gegangen bist, wann du eingeschlafen bist, wann du aufgewacht bist, wann du aus dem Bett gestiegen bist und eine Qualitätsbewertung für deinen Schlaf.

2. Versuche, deinen Schlaf so konsistent wie möglich zu machen. Beispiel: Wenn du häufig um 5:30 Uhr morgens aufstehen musst, ist es besser, jeden Tag um 5:30 Uhr aufzustehen, als zwischen 5:30 Uhr und 9:00 Uhr zu variieren.

3. Sobald du aus dem Bett kommst, setze dich so viel wie möglich dem Sonnenlicht oder einer starken künstlichen Lichtquelle aus.

4. Stelle sicher, dass das Schlafzimmer komplett dunkel und ruhig ist und benutze das Bett nur für Sex und Schlafen (keine Arbeit mit dem Laptop im Bett). Eine kürzliche Studie hat gezeigt, dass es nicht nur wichtig ist, tagsüber genügend Licht ausgesetzt zu sein, sondern auch nachts Licht zu blockieren. ➡️📖

5. Besonders wenn du ein Frühaufsteher bist, ist es sehr vorteilhaft, nachmittags Sonnenlicht zu bekommen.

6. Verschiebe deine erste Koffeinaufnahme um etwa 90 Minuten nach dem Aufwachen, damit dein Adenosin abgebaut werden kann, bevor der erste Kaffee kommt. Da Koffein 5-6 Stunden im Blut bleibt, vermeide es am Nachmittag.

7. Vermeide Sport, schwierige Diskussionen und stark interaktiven Inhalt vor dem Schlafengehen. Der Dunkelmodus ist andererseits wahrscheinlich überbewertet. Die Menge an Licht von deinem Telefon ist höchstwahrscheinlich nicht ausreichend, um deinen Schlaf zu beeinflussen. Es ist der Inhalt, nicht das Licht, der dich wach hält.

8. Matratze und Bettzeug sollten Wärme vom Körper ableiten, da du einen Abfall der Körpertemperatur brauchst, um einzuschlafen.

9. Wenn du nicht schlafen kannst verlasse das Bett.

10. Wenn du nicht einschlafen kannst, versuche Yoga Nidra oder eine seiner Adaptionen, wie iRest oder NSDR-Autosuggestion, um deinen Körper zu entspannen.

All diese Gewohnheiten dienen dazu, dich zu konditionieren, zu schlafen, wenn du im Bett bist (ähnlich wie Pavlov mit seinem Hund). Was dabei hilft, diese Konditionierung zu unterstützen, liegt bei dir. Du könntest das durch ein spezielles Ritual unterstützen. Es könnte Lavendelöl, ein warmes Bad oder ein anderes Ritual vor dem Schlafengehen sein.

Was kommt als Nächstes?

Wir wissen, dass dies eine Menge Material ist, das wir gerade vorgestellt haben. Angesichts der Tatsache, dass dein Tag nur 24 Stunden hat, könntest du jetzt denken, dass du Senecas Briefe auf dem Laufband lesen solltest, während du eine Telefonkonferenz mit deinen 5 besten Freunden führst, um deine Rentenpläne zu besprechen.

Dieses Gefühl, von all den guten Ratschlägen überwältigt zu sein, sie zu sortieren und zu einem Satz von Initiativen zu kommen, der dich als Individuum deinen Zielen näher bringt, dann den Fortschritt zu messen und Kurskorrekturen vorzunehmen - das ist der Hauptzweck von Jersonal.

Wenn du daran interessiert bist, uns auf dieser Reise zu begleiten, klicke auf den Link unten und schließe dich unserer Gruppe von Beta-Testern an, die eingeladen werden, wenn die erste Version der Jersonal-App gestartet wird.